Når man træner til marathon, taler de fleste om kilometer, tempo og intervalpas. Men i praksis er energiindtag på dagen mindst lige så afgørende for et godt resultat. Hvis du ikke sørger for at fylde dig tilstrækkeligt med energi risikerer du, at du ikke får nok ud af alt din hårde træning.
Mange løbere oplever at ramme muren omkring kilometer 30–35. Det skyldes ofte ikke manglende vilje eller træning, men simpelthen at kroppen løber tør for kulhydrat.
I denne artikel deler jeg min egen energistrategi til marathon, herunder:
- hvor mange gels jeg tager
- hvor ofte jeg tager dem
- hvilke gels jeg bruger
- hvordan jeg kombinerer gels og væske
Strategien er baseret på mine egne erfaringer fra marathontræning og løb – senest Copenhagen Marathon 2025, hvor jeg løb 3:41 og nu træning til Copenhagen Marathon 2026 og Chicago Marathon 2026.
Hvorfor energiindtag er afgørende til marathon
Kroppen lagrer kulhydrat i form af glykogen i muskler og lever. Problemet er, at disse lagre er begrænsede.
Selv veltrænede løbere har typisk glykogen nok til ca. 90–120 minutters hårdt arbejde, hvorefter energiniveauet falder markant hvis der ikke tilføres kulhydrat undervejs. Dette er en af hovedårsagerne til den klassiske marathonmur.
God ernæring i dagene op til og om morgenen på raceday spiller også en rolle, men uanset hvor godt man spiser op til løbet er man nødt til at indtage energi under løbet.
Forskning i sportsernæring (for eksempel her fra amerikanske National Library of Medicine) anbefaler derfor at indtage 30–60 gram kulhydrat per time ved udholdenhedsarbejde over 2 timer. Her kommer gels ind i billedet.
Hvilke gels skal jeg bruge?
Jeg bruger personligt High5 Energy Gel til både træning og race. Grunden til at jeg har valgt dem er primært:
- de er lette at indtage under løb
- de smager udemærket
- de er nemme at finde i danske løbebutikker
- konsistensen gør dem nemme at få ned uden vand
Jeg bruger varianterne uden koffein, da jeg foretrækker en mere stabil energitilførsel uden stimulans.
Det er vigtigt at understrege at der ikke nødvendigvis er ét mærke der er det universelt bedste. Du skal vælge de gels der virker for dig når det kommer til smag, konsistens, og ikke mindst hvordan de lander i maven. Den forkerte gel i en uforberedt mave kan gøre ondt på raceday. Jeg var heldig at starte med High5 som fungerede fra starten, men andre skal igennem nogle flere varianter.
Forskellige typer spænder fra relativt billige alternativer som High5 til dyrere premium produkter som Maurten. Og så er der andre som helt dropper gels og bruger vingummier i stedet. Det giver i princippet samme effekt. Pointen er ikke hvad du indtager, blot at du indtager nok.Og her er fordelen ved gels at det er relativt nemt at indtage nok, og at holde styr på at man har indtaget nok.
Min gel-strategi til marathon
Min strategi er meget simpel:
Jeg tager en gel hver 5. kilometer.
Det betyder gel ved: 5 km, 10 km, 15 km, 20 km, 25 km, 30 km og 35 km. 7 gels i alt. Typisk har jeg 8 med for en sikkerheds skyld.
Strategien har flere fordele:
- Den er let at huske under løbet
- Energitilførslen sker ofte, så jeg ikke risikerer at ramme muren
- Jeg undgår store udsving i energiniveau
Hvis man venter til man føler sig træt, er det ofte allerede for sent. For mig fungerer 5km-strategien rigtig godt og er nem at huske, og af den grund vil jeg anbefale den til både begyndere og erfarne marathon-løbere.
Energi i træning vs race
Jeg bruger ikke helt samme strategi i træning.
Til marathontræning
På lange ture tager jeg typisk en gel hver 7. kilometer. Det giver stadig mulighed for at træne maven til at optage kulhydrat, men uden at bruge helt så mange gels. Derudover er behovet mindre da man typisk løber langsommere i træning.
Til race
På racedagen går jeg over til hver 5. kilometer for at sikre et mere stabilt energiniveau. Det er vigtigt at teste energiindtag i træning, da maven skal vænne sig til at optage kulhydrat under belastning.
Hvad jeg drikker under marathon
Jeg kombinerer mine gels med vand fra depoterne. Strategien er simpel: gel, og derefter lidt vand fra næste depot.
Vand er ekstremt vigtigt, specielt på varme dage. Jeg anbefaler at benytte alle depoter og drikke minimum en halv kop vand, en hel kop hvis det er varmt. At blive dehydreret kan sende dig ud af et marathon endnu hurtigere end manglende kulhydrat.
Jeg drikker normalt ikke sportsdrik under selve løbet, men i dagene op til et marathon sørger jeg for at få elektrolytter, så væskebalancen er på plads inden start. Sportsdrikken fra vanddepoterne er typisk meget fortyndet og ikke farlig, men den er sjældent identisk med hvad du træner med, og vi holder os til nothing new on raceday.
Min pre-race fueling
Havregrød
Min morgenmad før marathon er simpel og letfordøjelig. Havregrød har fungeret godt for mig før lange løb. Der kommer snart en separat artikel om pre-race morgenmad.
Kulhydrat drink mix
Jeg bruger drink mix fra High5. Det er små breve med pulver som blandes op med vand. Det er en effektiv måde at indtage meget kulhydrat i dagene op til eller på raceday før start.
Hvor mange gels bør man tage til et marathon?
Der findes ikke én strategi der virker for alle, men mange løbere ligger typisk omkring 5–8 gels under et marathon. Det afhænger af:
- tempo og løbstid
- kulhydratindhold pr. gel
- hvor meget man drikker undervejs
En god tommelfingerregel er at sigte efter 30–60 g kulhydrat pr. time.
Den vigtigste regel: test dit energiindtag i træning
Den største fejl mange løbere begår er at købe nye gels til race day eller prøve en ny strategi på dagen. Maven kan reagere meget forskelligt under høj belastning.
Husk: nothing new on raceday
Derfor bør man altid teste gels i lange træningspas, både i forhold til timing og mængde. Så ved man præcis hvad kroppen kan håndtere på dagen.
Konklusion: min simple marathon energistrategi
Min strategi kan opsummeres meget simpelt:
- High5 gels uden koffein
- 1 gel hver 5. km i marathon
- 1 gel hver 7. km i træning
- vand fra alle depoter
- elektrolytter i dagene op til
Det er ikke nødvendigvis den perfekte strategi, men det er en simpel og gennemtestet metode som har fungeret godt for mig. Min filosofi er at holde det så simpelt som muligt.
Og husk: energiindtag er noget man træner, ikke noget man improviserer på raceday.